Kost vid löpträning – kolhydrater

Vi får vår energi från kolhydrater, fett och protein. Hur mycket energi vi behöver stoppa i oss under en dag bestäms bland annat av:

  • Din basala omsättning (BMR). Kvinnor brukar ha en BMR på 1 300 kcal per dag medan män ofta ligger kring 1 700 kcal per dag.
  • Din fysiska aktivitet.

Kolhydrater, fett och protein är alltså det som vi ska få vår energi ifrån. Dessa näringsämnen har olika påverkan på vår kropp. Kolhydrater kan delas upp i långsamma och snabba kolhydrater. Från de långsamma kolhydraterna får du en jämn blodsockerkurva vilket kan vara bra en vanlig dag med vardagssysslor och ett lättare träningspass. Långsamma kolhydrater hittar du i t ex bönor, linser, råris och fullkornsbröd. Vitt bröd, sportdrycker, bananer och russin innehåller snabba kolhydrater och kan hjälpa dig att få en blodsockerhöjning under ett hårt träningspass eller en löpartävling om du äter det precis innan.

Från kolhydraterna får vi snabb energi och är oftast den energi som rekommenderas i samband med hård löpträning. Inför ultradistanser brukar det även rekommenderas att man ska kolhydratladda för att energilagren i kroppen ska vara så välfyllda som möjligt. I kroppen lagras kolhydrater i form av glykogen i dina muskler och det är dessa lager av glykogen som bör vara så fyllda som möjligt inför ett ultralopp. Kolhydratladdning går till så att du i början av veckan innan ultraloppet först tömmer så mycket som möjligt av dina glykogendepåer genom att köra ett hårt träningspass och äta minimalt med kolhydrater. Efter detta börjar du några dagar innan loppet att äta extra mycket kolhydrater i form av pasta, bröd och andra typer av kolhydrater som du tycker om att äta.

Läs mer härom vad Livsmedelsverket skriver om kolhydrater.

About the author